皮膚によい食べ物

以前、私がHPにブログを書いていた頃に一番閲覧数が
多かったのが何故かこの記事でした。
薬やサプリメントに頼らず食生活から見直そうというのは
自然な流れなのかも知れません。

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皮膚科雑誌に「皮膚によい食べ物」という記事が掲載されて
いましたので、一部改変した上でご紹介します。
食事は栄養素の面から考えることも大切でしょうが、最近の
各種偽装問題を始め、国内の食の安全神話が崩壊しかかって
いる状況を鑑みると、食品の質も考えていかなければならない
のかも知れません。

末尾に紹介している「食の安全を考える会」の「あぶない食
のはなし」などを読むと恐ろしくなってきます。

1980年代から1990年代にかけて食品業界にも「良い食品を作る
会」という運動が生じ、良い食品の基準として４つの条件が
掲げられました。

1） 安心して食べられる安全な食品であること
2） ごまかしがないこと
3） 味がいいこと
4） 品質に応じた買いやすい値段であること。余りに神経質に
なりすぎるのも考えものですが、食べることは毎日のことであり、
食生活を健全にすることが人間の生命を維持する基本です。
ある程度の「食へのこだわり」も必要かも知れません。
サプリメントからではなく、食品から摂取した栄養素によってのみ、
予防効果や進行抑制効果が得られるある種の疾病も少なからず
報告されてきています。
「美肌にコラーゲン」だけではなく、それら以外のものも是非
試してみてはいかがでしょうか。

保湿対策に効果のある栄養素と食品

保湿効果がある栄養素は脂肪の多い魚類、種実類、植物油などに
含まれるビタミンＥで、これに水分摂取を心がける必要があります。
乾燥の目立つ部位には保湿剤や保湿化粧品で潤いを与えたり、
加湿器などで生活空間の湿度を調整することも重要でしょう。

①保湿対策に効果のある栄養素と食品
ビタミンＥ	たらこ・卵・うなぎの蒲焼・真鯛・にしん・ぶり・大豆・植物油・バター・マヨネーズ・ドレッシング・アーモンド・落花生・ごま・モロヘイヤ・かぼちゃ・アボカド
脂肪の多い魚	マグロのトロ・はまち・いわし・養殖真鯛・さば・にしん・ぶり・さんま・うなぎの蒲焼・鮭
植物油	オリーブ油・菜種油・しそ油・えごま油

美白・老化対策に効果のある栄養素と食品

体の外側からは紫外線対策が最重要かつ不可欠です。
シミ・シワ・皮膚癌の発症を遅らせたり防ぐためにも、年間を
通じてサンスクリーン剤を使用しましょう。
体の内側からはβ‐カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ポリフェ
ノール（赤ワイン、ウーロン茶、コーヒー、ココア）、カテキン
（日本茶）、葉酸（緑色野菜）などを摂ることが大切です。
活性酸素を除去して美白作用や抗酸化作用が期待できます。

②美白、老化対策に効果のある栄養素と食品
β-カロテン	焼きのり・パセリ・にんじん・モロヘイヤ・あしたば・春菊・にら・小松菜・ほうれん草・菜の花・大根葉
ビタミンＣ	グァバ・イチゴ・レモン・パパイヤ・パセリ・パプリカ・ブロッコリー・モロヘイヤ・菜の花・ほうれん草・小松菜
ビタミンＥ	たらこ・卵・うなぎの蒲焼・真鯛・にしん・ぶり・大豆・植物油・バター・マヨネーズ・ドレッシング・アーモンド・落花生・ごま・モロヘイヤ・かぼちゃ・アボガド

ニキビ・吹き出物対策に効果のある栄養素と食品

ニキビ悪化の要因には不規則な食生活、外食に頼った高エネルギー食
などが挙げられます。
ビタミンＢ2、ビタミンＢ6、ビタミンＣが十分に含まれ、脂質が過剰
にならないような食事を心がけましょう。
不十分な洗顔、寝不足、不摂生、ストレスの多い生活環境は、どれも
ニキビを悪化させる要因になることを自覚しましょう。
メーク落としも十分に！

③ニキビ、吹き出もの対策に効果のある栄養素と食品
ビタミンB2	レバー・アーモンド・うなぎの蒲焼・ずわいがに・豚肉・ハム・納豆・卵・さば・ぶり・牛乳・チーズ
ビタミンB6	いか・たこ・いわし・マグロ・かつお・さば・あじ・玄米・豚肉・牛肉・鶏肉・レバー・大豆・卵黄･ごま・バナナ・セロリ・エリンギ
ビタミンC	グァバ・イチゴ・レモン・パパイヤ・パセリ・パプリカ・ブロッコリー・モロヘイヤ・菜の花・ほうれん草・小松菜

便秘対策に効果のある栄養素と食品：

食物繊維、乳酸菌を豊富に含んだ献立にし、併せて十分な
水分摂取を行いましょう。
ダイエットのために食事量を極端に減らしたり、脂肪を制限し
すぎることも便秘の原因になります。

日常的に適度な運動をすることも大切です。
食物繊維や乳酸菌配合の特定保険用食品もあります。

④便秘対策に効果のある栄養素と食品
食物繊維	きくらげ・ひじき・昆布・しいたけ・切り干し大根・大豆・おから・納豆・オートミール・ごぼう・あしたば・モロヘイヤ・ほうれん草・にがうり・にんじん・やまといも
乳酸菌	ヨーグルト・乳酸菌飲料
水分

貧血対策に効果のある栄養素と食品：

　表にあるような食品がおすすめできますが、妊娠の
可能性がある女性は、ビタミンＡ（レチノール）を多く
含むレバーは控えるほうが望ましいとされています。

貧血は徐々に進行すると気づかないことも少なくありません。
下眼瞼結膜や爪などの色が白味を帯びていないか、爪に変形
がないかなどの日常的な自己観察も重要です。

また、定期的に健康診断を受けることによっても貧血の有無
は判りますので、積極的に受けましょう。

⑤貧血対策に効果のある栄養素と食品
鉄	レバー・ひじき・昆布・煮干・大豆・納豆・あさり・ピスタチオ・アーモンド・ごま・わかさぎ・帆立貝・牡蠣・いわし・さば・ほうれん草・ココア
ビタミンC	グァバ・イチゴ・レモン・パパイヤ・パセリ・パプリカ・ブロッコリー・モロヘイヤ・菜の花・ほうれん草・小松菜
ビタミンB6	いか・たこ・いわし・マグロ・かつお・さば・あじ・玄米・豚肉・牛乳・鶏肉・レバー・大豆・卵黄・ごま・バナナ・セロリ・エリンギ
ビタミンB12	レバー・牛肉・はまぐり・牡蠣・いわし・あさり・かに・さば・かつお・鮭・ぶり・うなぎの蒲焼・にしん・たらこ

ストレス対策に効果のある栄養素と食品：

欠食すると脳にとって必要な炭水化物の補給が不十分に
なり、イライラの原因にもなりますので、３食をきちん
と摂取しましょう。
以前から指摘されていますが、日本人の食の傾向として
カルシウム不足があり、今もって改善されていないようです。

⑥ストレス対策に効果のある栄養素食品
カルシウム	チーズ・牛乳・ヨーグルト・煮干・ひじき・昆布・干しえび・白須干・うなぎの蒲焼・ししゃも・大豆・きなこ・大根葉・モロヘイヤ・かぶの葉・菜の花・ココア・アーモンド・ごま
マグネシウム	アーモンド・くるみ・ごま・ピスタチオ・落花生・大豆・昆布・ひじき・わかめ・ほうれん草・モロヘイヤ・チーズ・桜海老・しらす干
ビタミンC	グァバ・イチゴ・レモン・パパイヤ・パセリ・パプリカ・ブロッコリー・モロヘイヤ・菜の花・ほうれん草・小松菜
ビタミンB郡	魚介・肉類

参照：水野惇子，足立香代子：Visual Dermatology，7(4)：411，2008.　
平澤正夫：いま何を食べるか　ほんもの食品15選（平凡社,1987）
食の安全を考える会

参照・引用一覧　（順不同）
＊本文に引用を記載したものは一部省略しています。

最後までおつきあいくださいまして、ありがとうございました。
下記は当院のシワモデルであるフレンチブルドッグ２匹
（「プルさん」と「サガンくん」）です。

ストレス。
そうストレスのせいで心拍数は増え、呼吸は速くなり、
額に汗が出て来たりします。

しかし、ストレスが健康の敵とされてきた一方、ストレスが
体に悪影響を及ぼすのはそう信じるからだ、と新しい研究が
示唆しています。

心理学者ケリー・マクゴニガルは、私達にストレスを肯定的に
捉える様にと促し、これまで知られていなかったストレスを
軽減する仕組として、手を差し伸べ合う事を紹介しています。

「家族の死」など強いストレスを受けると死亡リスクが
30%上昇するが、「他人の面倒をよくみる人は例外」で
死亡リスクが増加しなかったという報告があります。

「思いやることは体に良い」あるいは「ストレスによる健康
への害は防げる」「考え方や行動によって体質が変わる」
とも考えられそうです。

ストレスもとらえ方次第で体の反応は異なるということだ
そうです。
「私は人生の試練に打ち勝つ自信がある」、「苦しいとき
でも私は１人じゃない」意志力をアップさせて自己コント
ロールできるようになりたいものです。

“How to make stress your friend”
（ストレスと上手につきあう方法）：ケリー・マクゴニガル

ミルディス皮フ科
理事長　村上　義之